Вкусное меню на 1700 ккал в день на 7 дней для здоровья

Эта статья представляет собой готовое решение для тех, кто стремится к сбалансированному питанию, следит за калорийностью и хочет разнообразить свое меню. Меню на 1700 ккал в день на 7 дней из простых продуктов поможет вам не только контролировать свой рацион, но и получать все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Что следует знать и учитывать

При планировании рациона на 1700 калорий в день важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их распределение по белкам, жирам и углеводам. Рекомендуется обращать внимание на качество углеводов, отдавая предпочтение комплексным и натуральным источникам, таким как овощи, фрукты, и цельнозерновые продукты. Белки также играют важную роль в питании, поэтому стоит включать в рацион нежирные виды мяса, рыбу, яйца, молочные продукты. Жиры желательно получать из полезных источников, таких как орехи, семена, авокадо, оливковое масло. Контроль за потреблением сахара и соли также является важным аспектом при составлении сбалансированного рациона на 1700 калорий в день.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что важно не только соблюдать установленную калорийность в 1700 ккал в день, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рекомендуется включать в меню белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Для достижения сбалансированности рациона следует варьировать продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаки. Важно контролировать потребление сахара и соли, отдавая предпочтение натуральным и свежим продуктам. Эксперты советуют также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом для разработки оптимального и вкусного меню на 7 дней.

Моё меню на день🍏1700 ккал🥗

Что стоит включить в рацион

Питание должно содержать продукты с разнообразным химическим составом, чтобы обеспечить организм всеми микро- и макроэлементами, антиоксидантами и витаминами. Одинаково важны белки (25-30% от всех калорий за день), жиры (25-30%), и углеводы (40-50%), куда входит клетчатка, про которую часто забывают.

Исходя из этого, можно составить рекомендуемый список продуктов:

крупы – гречка, овсянка, бурый или дикий рис, пшено, пшеница;
бобовые – чечевица, нут, маш, бобы эдамаме, фасоль, соя (тофу);
зелень;
ягоды, фрукты и овощи;
мясо и субпродукты: курица, индейка, говядина, сердечки, печень;
рыба и морепродукты: лосось, кижуч, сельдь, креветки, кальмар, мидии;
молочные и кисломолочные продукты: творог, кефир, молоко, сливочное масло, белый йогурт;
растительные источники жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, оливки.

Вкусные и питательные блюда можно готовить из самых простых и бюджетных продуктов. Утверждение, что сбалансированное питание – это дорого, является ложным.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и орехами	Салат с курицей и овощами	Лосось на гриле с овощами	Йогурт с ягодами
Вторник	Яйца с тостами и авокадо	Суп с чечевицей и овощами	Куриное рагу с картофелем	Фруктовый салат
Среда	Омлет с сыром и помидорами	Паста с овощами	Вегетарианский чили	Хумус с палочками сельдерея
Четверг	Смузи с протеином и фруктами	Салат с тунцом и киноа	Запеченная курица с рисом	Орехи и сухофрукты
Пятница	Тосты с арахисовой пастой и бананом	Суп из морепродуктов	Рыба на гриле с запеченным картофелем	Йогурт со злаками
Суббота	Вафли с фруктами	Пицца с цельнозерновым тестом и овощами	Стейк на гриле с овощами	Фруктовая тарелка
Воскресенье	Блинчики с фруктами	Лазанья с овощами	Запеканка с курицей и рисом	Орехи с сухофруктами

Интересные факты

Рацион на 1700 калорий может включать разнообразные продукты и блюда:овощи, фрукты, цельнозерновые, белок и полезные жиры. Благодаря этому можно получить все необходимые питательные вещества без ощущения ограничений.
Правильное питание с дефицитом калорий не обязательно означает голодание:оно может включать в себя сытные и удовлетворяющие блюда, обеспечивающие чувство насыщения, что помогает избежать перекусов и придерживаться плана питания.
Не все продукты с низким содержанием калорий питательны:важно отдавать предпочтение питательным продуктам с высоким содержанием клетчатки, белка и других полезных веществ, которые способствуют чувству сытости и оптимальному питанию.

ЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ | Рацион на 1500 кал с бжу для похудения | Правильное питание MEAL PREP

Сбалансированное недельное меню на 1700 калорий

На завтрак предлагается омлет с овощами и зеленью, а также грейпфрут. Это блюдо богато белком и витаминами, что поможет вам получить энергию на начало дня.

Обед состоит из курицы с овощами, приготовленной на пару, и киноа. Это сытное блюдо обеспечит вас необходимыми белками, углеводами и витаминами.

На перекус предлагается греческий йогурт с медом и орехами. Этот перекус насытит вас и подарит приятный вкус.

Читайте также:

Правила ухода за алоэ в домашних условиях: советы

Ужин состоит из запеченной рыбы с овощами и картофелем. Это легкое и вкусное блюдо поможет вам насытиться перед сном.

День 1 (К – 1749, Б – 92, Ж – 67, У – 183)

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ на день на 1800 ккал 👍 Что есть в течение дня МОТИВАЦИЯ НА ПОХУДЕНИЕ / меню на день

Завтрак (КБЖУ 485/12/19/65)

Завтрак на первый день представляет собой идеальное начало для вашего дня. Для приготовления этого блюда вам понадобятся яйца, овсянка, молоко, ягоды и мед. Начните с приготовления овсянки на молоке, добавьте свежие ягоды для витаминного утра. Яйца лучше всего приготовить вареными или пожарить на минимуме масла. Подавайте завтрак с чашкой чая или кофе без сахара. Такой завтрак обеспечит вас энергией на долгое утро и подарит ощущение сытости до обеда.

Обед (КБЖУ 565/30/22/58)

Макароны с томатной пастой и яйцом, тосты с сыром.

60 гр макарон из цельнозерновой муки;
20 гр томатной пасты;
2 яйца категории С0;
2 ломтика (50 гр) цельнозернового хлеба;
20 гр сыра «российский».

Макароны отварить по инструкции, но без соли. Переложить в сковороду, добавить яйца и постоянно помешивать. В конце добавить специи и томатную пасту. Нарезать 2 ломтика хлеба и сыр. Можно им немного посыпать получившееся блюдо.

Перекус (КБЖУ 172/8/5/19)

Перекус (КБЖУ 172/8/5/19):
На перекус предлагается легкий и питательный вариант, который поможет вам поддерживать энергию и не чувствовать голода до ужина. В этот раз в меню – нежный йогурт с добавлением свежих ягод и нежного меда. Йогурт обеспечит организм белком, а ягоды добавят витаминов и минералов. Мед придаст сладость и энергию, не перегружая калориями. Этот перекус идеально подходит для тех, кто ценит простоту и вкус в еде, не желая тратить много времени на приготовление.

Читайте также:

Лучшие способы восстановления эмали ванны без привлечения специалистов: советы

Ужин (КБЖУ 527/42//21/41)

Стейк из рыбы с гречкой и овощами.

60 гр гречки;
150 гр рыбы кижуч;
овощи размороженные или свежие: 100 гр брокколи, 30 гр стручковой фасоли, помидор среднего размера, 50 гр отварной или запечённой моркови;
10 гр оливкового масла;
лимонный сок.

Отварить гречку. Овощи запечь или потушить, можно также воспользоваться пароваркой. Для приготовления кижуча использовать гриль или духовку. При подаче добавить оливковое масло и лимонный сок.

День 2 (К – 1741, Б – 115, Ж – 71, У – 146)

На завтрак во второй день предлагается приготовить омлет с овощами. Для этого взбейте два яйца с небольшим количеством молока, добавьте нарезанные помидоры, сладкий перец и зелень. Обжарьте на сковороде без масла. К омлету подойдет кусочек ржаного хлеба и чашка зеленого чая без сахара.

На обед предлагается легкий и сытный салат из свежих овощей с добавлением куриного филе. Нарежьте помидоры, огурцы, зеленый лук и добавьте обжаренное куриное филе. Полейте салат нежным соусом из йогурта с добавлением зелени. В качестве гарнира подойдет отварной картофель.

На перекус предлагается небольшая порция творога с добавлением свежих ягод, например, клубники или малины. Творог можно посыпать корицей для аромата. Этот перекус насытит и подарит ощущение сладости.

На ужин предлагается приготовить запеченую рыбу с овощами. Выложите на противень филе любой рыбы, добавьте нарезанные помидоры, болгарский перец, лук и зелень. Посолите, поперчите, полейте лимонным соком и запекайте в духовке до готовности. К рыбе подойдет порция киноа или отварного риса.

Завтрак (КБЖУ 626/40/27/52)

Сырники с шоколадом и арахисовой пастой.

сырники: 120 гр творога 5%, 1 яйцо С0, 35 гр рисовой муки, 2 дольки горького шоколада;
30 гр любимых ягод;
15 гр арахисовой пасты;
50 гр банана.

Творог с яйцом смешать в блендере, просеять муку. Сформировать сырники, положив внутрь кусочек шоколада, и обжарить на сухой сковороде под крышкой с двух сторон. Подать с ягодами, бананом и арахисовой пастой.

Читайте также:

Лучшие способы освежить одежду и убрать запах пота под мышками навсегда

Обед (КБЖУ 355/36/8/31)

Обед на 1700 калорий в день на второй день недели представляет собой блюда, богатые белком и углеводами, что обеспечивает организм энергией и насыщает его на долгое время. На обед в этот день рекомендуется приготовить курицу с овощами.

Рецепт блюда:

Куриное филе (100 г) обжаривается на растительном масле до золотистой корочки.
Добавляются нарезанные кубиками помидоры (50 г), сладкий перец (50 г) и лук (30 г).
Тушатся до мягкости овощи, приправляются солью, перцем, зеленью по вкусу.
Подается с отварным картофелем (100 г).

Это блюдо обладает приятным вкусом, насыщает организм необходимыми питательными веществами и отлично подходит для обеда на 1700 калорий в день.

Перекус (235/4/12/24)

Тосты с авокадо.

2 ломтика цельнозернового хлеба (50 гр);
80 гр авокадо;
3 помидорки черри;
20 гр пекинской капусты;
сок лимона.

Размять вилкой авокадо, добавить лимонный сок и намазать на подсушенный хлеб. Сверху выложить листья капусты, порезать черри.

Ужин (КБЖУ 525/35/24/39)

Ужин на пятый день рациона на 1700 калорий представляет собой блюдо, богатое белками, жирами и углеводами. На этот раз вам предлагается приготовить запеченую курицу с овощами. Для этого возьмите куриную грудку, нарежьте ее небольшими кусочками и выложите в форму для запекания. Добавьте нарезанные помидоры, сладкий перец, лук и зелень. Посыпьте всё тертым сыром и запекайте в духовке до готовности.

Читайте также:

Как хранить мандарины?

Это блюдо не только насытит вас, но и обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Белки из курицы помогут восстановить и укрепить мышцы, углеводы из овощей дадут энергию, а жиры из сыра помогут улучшить усвоение витаминов. Приятного аппетита!

День 3 (К – 1724, Б – 97, Ж – 64, У – 171)

Завтрак (КБЖУ 386/22/25/15)

Завтрак на третий день представляет собой легкое и питательное блюдо, которое поможет вам начать день с энергией и хорошим настроением. На этот раз в вашем меню будет омлет с овощами и зеленым чаем.

Для приготовления омлета вам понадобятся яйца, помидоры, шпинат, лук и специи. Взбейте яйца с небольшим количеством молока, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и лук. Вылейте смесь на разогретую сковороду и готовьте до готовности. Подавайте омлет с свежими зелеными травами и кусочком хлеба.

Зеленый чай отлично дополнит ваш завтрак, обеспечивая организму антиоксидантами и бодрящим эффектом. Не забудьте попить стакан воды перед или после завтрака, чтобы увлажнить организм после ночного сна.

Обед (КБЖУ 404/31/17/29)

Сливочная паста с креветками и сыром.

50 гр цельнозерновой пасты или спагетти;
30 гр сливок 10% жирности;
100 гр креветок (или других морепродуктов);
5 гр сливочного масла 82%;
30 гр сыра «российский»;
3 помидорки черри.

Креветки обжарить в сливочном масле, добавить отварные спагетти и специи. Вылить сливки и немного потушить. В конце натереть сыр. Подавать с помидорами черри.

Перекус (КБЖУ 323/11/10/42)

На третий день вам предлагается легкий и питательный перекус, который поможет вам поддерживать энергию и настроение до обеда. В этот перекус включены продукты, богатые белком, жирами и углеводами, чтобы ваш организм получил необходимые питательные вещества.

Для перекуса на этот день подойдет нежный йогурт натуральный без добавок, который обогатит ваш рацион белком и кальцием. Добавьте к нему нежное яблоко или грушу, чтобы получить дополнительные витамины и клетчатку. Этот перекус легко приготовить и взять с собой на работу или учебу, чтобы не искать вредные альтернативы вне дома.

Не забывайте, что правильное питание – это залог вашего здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживайте баланс в рационе, следите за калорийностью и не забывайте о важности разнообразия в еде.

Ужин (КБЖУ 611/33/12/85)

Чечевичные вафли с арахисовой пастой и овощами.

вафли: 90 гр красной чечевицы, 40 гр овсянки, 20 гр томатной пасты, специи, 1/2 ч. л. соды и лимонный сок;
15 гр арахисовой пасты;
70 гр моркови;
60 гр цветной капусты.

Для вафель замочить на несколько часов чечевицу. Затем смешать в блендере все ингредиенты с небольшим количеством кипячёной воды. Печь в вафельнице в течение 7-10 минут. При подаче добавить арахисовую пасту и овощи, приготовленные в духовке или на пару.

День 4 (К – 1673, Б – 96, Ж – 63, У – 163)

На завтрак в четвертый день рациона на 1700 калорий предлагается приготовить омлет из двух яиц, запеченный с помидорами и зеленью. Для приготовления омлета достаточно взбить яйца с небольшим количеством молока, добавить нарезанные помидоры и зелень, посолить и поперчить по вкусу. Затем запекать в духовке до готовности. Это блюдо богато белком и витаминами, идеально для начала дня.

На обед в четвертый день предлагается приготовить курицу, запеченную с овощами. Для этого необходимо обжарить куриную грудку на гриле или сковороде, добавить нарезанные овощи (помидоры, перец, кабачки), посолить, поперчить, посыпать травами и запекать в духовке. Это блюдо насытит организм белком, витаминами и минералами.

В качестве перекуса в четвертый день можно приготовить греческий йогурт с добавлением орехов и меда. Просто смешайте натуральный йогурт с измельченными орехами и добавьте немного меда для сладости. Этот перекус богат белком, здоровыми жирами и углеводами, и приятно утолит голод.

На ужин в четвертый день предлагается приготовить тушеные овощи с красной рыбой. Просто обжарьте ломтики красной рыбы с луком и чесноком, добавьте нарезанные овощи (цукини, баклажаны, перец), посолите, поперчите, посыпьте зеленью и тушите до готовности. Это блюдо насытит организм полезными жирами, белком и витаминами.

Завтрак (КБЖУ 443/17/19/40)

Чиа-пудинг с фруктами и хлебцы с сыром.

чиа-пудинг: 120 гр кефира 1%, 30 гр семян чиа;
100 гр банана;
30 гр ягод;
2 хлебца;
20 гр сыра сулугуни.

С вечера замешать семена чиа с кефиром и убрать на ночь в холодильник. Утром нарезать и положить сверху банан и ягоды. Подать с двумя хлебцами с сыром.

Обед (КБЖУ 473/31/22/34)

Пришло время насладиться вкусным и сбалансированным обедом на 473 ккал. Сегодня ваш рацион будет богат белками, жирами и углеводами, чтобы обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами.

Обед состоит из нежного куриного филе, запеченного с овощами. Для приготовления этого блюда вам понадобятся:

150 г куриного филе;
100 г сладкого перца;
100 г брокколи;
1 столовая ложка оливкового масла;
Специи по вкусу (соль, перец, травы).

Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный сладкий перец и брокколи, тушите под крышкой до готовности овощей.
Приправьте специями по вкусу, перемешайте и подавайте горячим.

Этот обед не только насытит вас, но и обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Не забудьте дополнить его стаканом воды для улучшения пищеварения и общего самочувствия.

Перекус (КБЖУ 353/16/16/35)

Салат с яблоком, морковью и тофу.

100 гр яблока;
100 гр моркови;
10 гр грецких орехов;
10 гр изюма;
10 гр мёда;
100 гр тофу.

Яблоко, сырую морковь и тофу натереть, мелко порезать орехи и изюм. Собрать все ингредиенты в салат, заправив мёдом.

Ужин (КБЖУ 404/32/6/54)

Ужин на четвертый день представляет собой блюдо, богатое белком и углеводами, что обеспечивает организм необходимой энергией перед отдыхом. На этот раз в меню курица запеченная с овощами. Для приготовления этого блюда вам понадобятся куринные грудки, сладкий перец, помидоры, лук и специи. Куриное мясо нарежьте небольшими кусочками, а овощи – полукольцами. Затем все ингредиенты смешайте в глубокой форме, добавьте специи по вкусу и отправьте в духовку на 30-40 минут при температуре 180 градусов. Готовое блюдо подавайте с отварным картофелем или киноа.

День 5 (К – 1721, Б – 102, Ж – 59, У – 179)

Завтрак (КБЖУ 584/21/20/77)

Приступим к рассмотрению завтрака на 584 калории. Это легкое и питательное блюдо станет отличным началом дня. Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

Омлет из двух яиц;
Половинка авокадо;
Половинка помидора;
Две ломтика цельнозернового хлеба;
Зелень (укроп, петрушка);
Чай или кофе без сахара.

Приготовление завтрака не займет у вас много времени. Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и обжарьте омлет. Пока омлет готовится, нарежьте помидор и авокадо. Подавайте омлет с овощами, цельнозерновым хлебом и зеленью. Не забудьте налить себе чашечку чая или кофе без добавления сахара для полноценного завтрака. Этот завтрак насытит вас энергией и позитивом на целый день.

Обед (КБЖУ 518/48/14/43)

Паста болоньезе с грибами.

150 гр говяжьего фарша;
120 гр готовой пасты из цельнозерновой муки;
50 гр томатной пасты;
50 гр шампиньонов;
50 гр баклажанов;
1/2 головки лука;
10 гр растительного масла;
20 гр сыра сулугуни.

Нарезать шампиньоны, баклажаны и репчатый лук, обжарить до золотистого цвета 2-3 минуты. Добавить фарш и тушить всё 8-10 минут. Вмешать томатную пасту, специи и оставить под крышкой на небольшом огне ещё на 30 минут. В конце добавить отварные спагетти, натереть сверху сыр.

ИНТЕРЕСНО: Чтобы баклажаны не горчили, порезанные кусочки нужно оставить на полчаса в солёной воде.

Перекус (КБЖУ 215/17/9/15)

При перекусе с калорийностью 215 ккал, содержащем 17 г белков, 9 г жиров и 15 г углеводов, важно выбирать легкие и питательные продукты. Оптимальным вариантом может быть яблоко и грецкие орехи. Яблоко обладает высоким содержанием клетчатки, что способствует насыщению и улучшению пищеварения. Грецкие орехи богаты полезными жирами, витаминами и минералами, что делает их отличным источником энергии и питательных веществ. Такой перекус поможет вам поддерживать чувство сытости и энергии до следующего приема пищи, не нарушая баланс калорий и питательных веществ в вашем рационе.

Ужин (КБЖУ 404/14/16/44)

Овощное рагу с фасолью.

100 гр консервированной красной фасоли;
100 гр моркови;
30 гр сметаны;
30 гр томатной пасты;
70 гр картофеля;
1/4 репчатого лука;
10 гр оливкового масла;
70 гр болгарского перца.

На разогретую сковородку добавить оливковое масло, фасоль, натёртую морковь, порезанный лук, перец и картофель. Вмешать томатную пасту и сметану, оставить тушиться на 10 минут со специями. Подавать, когда большая часть жидкости испарится.

День 6 (К – 1714, Б – 131, Ж – 63, У – 132)

На завтрак в шестой день предлагается приготовить омлет из двух яиц, добавив к нему нежный шпинат и немного нарезанных помидоров. Это блюдо богато белком и витаминами, что поможет вам получить энергию на начало дня.

На обед предлагается легкий и сытный салат из свежих овощей: огурцов, помидоров, листьев салата, перца и добавьте к нему кусочки куриного филе, заправив лимонным соком. Этот обед насытит вас важными микроэлементами и не добавит лишних калорий.

На перекус предлагается небольшая порция нежирного творога с добавлением свежих ягод, например, клубники или малины. Это отличный источник белка и кальция, который поможет вам сохранить чувство сытости до ужина.

На ужин предлагается приготовить кусочек запеченой рыбы, посыпав ее свежими травами и лимонным соком. К этому блюду подойдет порция отварного картофеля и свежий салат из огурцов с зеленью. Ужин богат белком и полезными жирами, что обеспечит ваш организм всем необходимым для ночного отдыха и восстановления.

Завтрак (КБЖУ 475/30/22/36)

Творожные панкейки с разными топпингами.

панкейки: 150 гр мягкого творога 5%, 1 яйцо С0, 35 гр рисовой муки, 20 гр шпината, 1/2 ч.л. соды, сок лимона;
30 гр ягод;
100 гр банана;
10 гр грецких орехов;
15 гр арахисовой пасты.

Для панкейков смешать все ингредиенты в блендере и выкладывать смесь по 2 столовые ложки на сильно разогретую сухую сковороду. Обжарить с двух сторон. Подать с бананом, ягодами, орехами и арахисовой пастой.

Обед (КБЖУ 479/30/24/30)

Обед в четвертый день меню на 1700 калорий представляет собой блюдо, богатое белками, жирами и углеводами, необходимыми для поддержания энергии и здоровья. Это блюдо с калорийностью 479 ккал содержит 30 г белка, 24 г жиров и 30 г углеводов.

Для обеда в этот день предлагается приготовить курицу в томатном соусе с овощами. Для этого берем куриную грудку, обжариваем ее на сковороде до золотистой корочки, добавляем нарезанные помидоры, сладкий перец, лук и чеснок. Тушим все вместе до готовности, приправляем специями и зеленью.

Курица в томатном соусе с овощами – это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое насытит вас энергией и питательными веществами. Подавайте это блюдо с отварным картофелем или киноа для полноценного обеда, который удовлетворит ваш голод и поддержит ваш организм в течение дня.

Перекус (КБЖУ 246/26/10/9)

Творог со сметаной и яблоком.

120 гр творога 5%;
30 гр сметаны 15%;
50 гр яблок.

Ужин (КБЖУ 514/45/7/57)

Ужин на шестой день представляет собой блюдо, богатое белком и углеводами, что обеспечивает организм необходимой энергией перед отдыхом. На этот раз в меню предлагается запеченная индейка с овощами. Ингредиенты просты и доступны: кусок индейки, помидоры, баклажаны, перец, лук, чеснок, зелень.

Для приготовления блюда индейку необходимо нарезать кусками и запечь в духовке с овощами. Овощи могут быть нарезаны кубиками или ломтиками, приправлены специями и зеленью по вкусу. Запеченная индейка с овощами получается сочной и ароматной, а также насыщает организм полезными веществами.

Это блюдо отлично подходит для ужина, так как легко усваивается организмом и не перегружает желудок перед сном. При этом сочетание белка и углеводов помогает сохранить чувство сытости и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Ужин на шестой день на 1700 ккал в день станет приятным завершением дня и подарит ощущение комфорта и удовлетворения.

День 7 (К – 1753, Б – 112, Ж – 66, У – 159)

Завтрак (КБЖУ 499/46/18/35)

Приступим к рассмотрению завтраков нашего меню на 1700 ккал в день на 7 дней. Завтрак важен, так как он запускает обменные процессы в организме и обеспечивает энергией на весь день.

День 7Завтрак (КБЖУ 499/46/18/35)

Омлет с овощами: для приготовления возьмите 2 яйца, 50 г помидоров, 30 г шпината. Яйца взбейте с солью и перцем, добавьте нарезанные помидоры и шпинат, жарьте на сковороде до готовности.
Грейпфрут: половину грейпфрута почистите от кожуры и пленок, нарежьте дольками.
Овсяная каша на воде: сварите 40 г овсянки на воде, добавьте немного меда или ягод для сладости.
Зеленый чай: налейте кипяток на зеленый чай и настаивайте 3-5 минут.

Этот завтрак богат белком, витаминами и минералами, что поможет вам начать день с полезной порции питательных веществ.

Обед (КБЖУ 416/31/11/44)

Котлеты из сёмги и брокколи с рисом в качестве гарнира.

котлеты из сёмги с брокколи: 120 гр сёмги, 1 яйцо С0, 50 гр готовой капусты брокколи, 15 гр рисовой муки для панировки;
50 гр бурого риса;
50 гр стручковой фасоли;
50 гр томатов;
50 гр болгарского перца;
немного специй по вкусу.

Брокколи отварить в течение трёх минут. Сёмгу разделать на филе, убрать кости и мелко нарезать. Остывшую капусту также измельчить. Соединить вместе все оставшиеся компоненты и перемешать. Мокрыми руками сформировать будущие котлеты, обвалять их в муке и обжарить до готовности под крышкой с двух сторон.

Для гарнира отварить рис и потушить его с овощами в специях.

Перекус (КБЖУ 459/19/21/42)

При перекусе с калорийностью 459 ккал, содержащем 19 г белка, 21 г жиров и 42 г углеводов, важно выбирать легкие и питательные продукты. Оптимальным вариантом будет фруктовый йогурт без добавленного сахара, который обеспечит организм необходимыми микроэлементами и витаминами. Также можно выбрать греческий йогурт с добавлением свежих ягод или орехов, что придаст перекусу насыщенности и вкуса. В качестве альтернативы можно приготовить омлет из двух яиц с овощами или творожную запеканку с добавлением корицы и ягод. Важно помнить, что перекус должен быть легким, но насыщенным, чтобы поддерживать энергию и не вызывать чувства голода до следующего приема пищи.

Ужин (КБЖУ 379/16/16/38)

Тортилья с авокадо и сыром.

50 гр армянского лаваша;
50 гр авокадо;
30 гр томатной пасты;
1 средний помидор;
40 гр сыра моцарелла.

Лаваш разрезать с одной стороны до середины. На первую четверть нарезать дольками авокадо, на другую размазать томатную пасту, на третью нарезать кружочками помидор, на последнюю натереть сыр. Сложить пирамидкой. Оставить тортилью на гриле или сковороде под крышкой на пару минут, пока сыр не расплавится, а лаваш не станет хрустящим.

Ответы на самые распространённые вопросы

Можно пить чай, кофе и другие напитки, но лучше выбирать без добавления сахара или использовать натуральные подсластители. Важно помнить, что калорийность напитков также влияет на общий баланс потребляемых калорий. Что касается любимого десерта, важно следить за его калорийностью и составом. Можно выбирать фрукты, йогурты без добавления сахара, орехи или сухофрукты в качестве альтернативы сладкому. Для дополнения белков, жиров и углеводов в рационе можно использовать натуральные источники, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты, каши и злаки. Важно соблюдать баланс и разнообразие в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Можно ли пить чай, кофе и другие напитки?

Да, можно. Но желательно оставить напитки, содержащие кофеин, на 2 часа после еды. Всё потому, что некоторые растительные соединения в их составе не дают усваиваться многим витаминам и минералам.

Другой вариант – употреблять их с наименее питательным блюдом. Например, не с рыбой и крупой на гарнир, а с овсяной кашей.

Что насчёт любимого десерта?

Десерт – это не менее важная часть нашего рациона, ведь сладкое угощение может стать приятным завершением обеда или ужина. Однако, при соблюдении рациона на 1700 ккал в день, выбор десертов также требует внимательного подхода. Важно помнить, что десерты с высоким содержанием сахара и жиров могут значительно увеличить калорийность приема пищи.

Для тех, кто любит сладкое, но хочет придерживаться здорового питания, можно выбрать варианты десертов на основе нежирного йогурта с добавлением свежих фруктов или ягод. Такой десерт не только утолит желание сладкого, но и обогатит организм витаминами и минералами.

Еще одним полезным вариантом десерта на 1700 ккал в день может быть запеченное или свежее фруктовое ассорти, посыпанное нежирным йогуртом и орехами. Этот десерт не только утоляет сладкое желание, но и обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и здоровыми жирами.

Важно помнить, что умеренность во всем – ключ к успешному соблюдению рациона на 1700 ккал в день. Поэтому даже выбирая десерт, стоит обращать внимание на его состав и калорийность, чтобы не нарушить баланс питания и не превысить установленную норму калорий.

Чем добрать белок, жиры, углеводы?

Лучшие источники белка – куриное филе (23 гр на 100 гр), кижуч (21 гр), креветки (20 гр), яйца (12 гр), творог 5% (21 гр); растительные источники – арахис и паста из него (26 гр), чечевица и нут (24 гр), паста из семян (15-19 гр), тофу (12 гр), крупы (9-14 гр).

Источники жиров – растительные масла (99,9 гр на 100 гр), орехи, семена и пасты из них (40-50 гр), авокадо (14 гр), оливки и маслины (16 гр); жирные сорта рыбы: лососевые, скумбрия, сельдь (10-20 гр).

Лучшие источники углеводов – гречка (57 гр на 100 гр), чечевица (50 гр), яблоко (10 гр).

Частые вопросы

Можно ли питаться на 1500 калорий в день?

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для разработки оптимального плана похудения. Можно ли питаться на 1500 ккал? Да, можно питаться на 1500 ккал для достижения весовых целей.

Как посчитать свой Кбжу?

ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Сколько нужно съедать калорий чтобы быстро худеть?

В случае быстрого похудения нужно употреблять около 1 712 калорий – это позволит худеть примерно на 2 кг в месяц без изменений в физической активности. Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?

Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал. В этом случае вы перестанете получать необходимые вещества, отвечающие за полноценное функционирование организма.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Планируйте заранее своё меню на неделю, чтобы избежать соблазна употреблять нежелательные продукты.

СОВЕТ №2

Включайте в рацион разнообразные овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

Обращайте внимание на белки, жиры и углеводы в каждом блюде, чтобы обеспечить сбалансированное питание.